动作1：体下屈　　躺在垫子上，双手自然放在身体两侧。双腿抬起，大腿与地平线，小腿与大腿成90度角。利用下腹和大腿的力量依次放下双腿，然后挂起。下腿时不要碰地面。单腿下放挂起1个8拍，每次8个8拍。动作二:伏身肘撑　　面朝下，双手弯曲在胸前，用肘关节和脚趾支撑地面。用腹部力量支撑身体，将腿抬起10秒到20秒再放下。可重复动作多次。动作3:仰卧抬腿　　仰卧，双手屈曲托头，脚趾伸直。臀部用力，呼气，尽量抬起其中一只脚，保持脚伸直，静止1秒钟。回到动作1，按照同样的步骤抬起另一只脚。连续15-20次左右交替。动作四：跪立弯腰　　采跪姿势，双手张开，肩同宽放在地上。尽量双膝宾龙，身体向后弯曲，双手向后足够，双手在脚趾方向停止5秒，然后慢慢抬起，停止5秒后放下。重复30次，然后换边。动作五：前抬腿　　双腿稍微分开坐在地上，双手放在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头部自然抬起。呼气，右腿蜷缩，胸部低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向前抬起，左脚脚趾指向天花板，头向上抬起，眼睛盯着天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰向下。重复5-6次深呼吸，换另一条腿。动作六:侧压腿　　身体先站直，尽量保持直线，双手保持两侧，蹲下。左脚伸直，右脚向外张开。慢慢向侧压右腿，最好在最低点停五秒钟，然后慢慢抬起右腿。换脚再做一定次数。动作七:叉腿挺胸收腹，双手自然吹下，右腿向前大步向下压，与舞蹈叉腿动作一致，感觉大腿内侧拉伸。然后收回，换左腿。重复15次左右，直到臀部和大腿稍微酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部用力收紧，保持平衡。