1、爆发力训练：训练时要注意速度与力量的紧密结合。训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提脚趾、负重杠铃原地跳跃、负重弓步行走等；在发展快速力量的同时，还需要进行大重量的负重锻炼，以增加肌肉力量。主要练习包括负重深蹲。它应该与跑步和放松练习相结合。重量可以根据自己的实际情况来定，尤其是杠铃，最好在有人保护或监督的情况下做，这样更安全。 2、弹跳训练：发展快速力量和弹跳力，可以有效发展弹跳力。主要练习有： 一般跳跃练习：单脚跳、跨步跳、劈腿跳、蛙跳、直腿跳等；越障练习：跨栏、跳深、触高练习等。 3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧撑、负重仰卧起坐、负重俯卧撑等，提高腰腹肌力量。